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想减脂,晚餐该如何搭配? 2023-07-07 09:04:13  来源:南方养生网

晚餐如果不吃主食光吃蔬菜或者光吃水果真的不是什么最佳选择。


(相关资料图)

我们在减肥的过程中,有一个前提必须保证,营养均衡条件下的饱腹感很重要,这样才不容易反弹,否则真的是没事虐待自己了,花了时间精力不说,最后还没掉下去,实在得不偿失。

题主的晚餐只吃红薯、青菜和粥,这种饮食构成,蛋白质无疑低了,要说不好的影响主要是以下两方面:

首先,最重要的一点就是这种太过单一的摄入方式,很容易对基础代谢造成伤害。

基础代谢一旦造成损伤,恢复起来可就遥遥无期,减肥效果也必然大打折扣,毕竟基础代谢承担日常消耗的6成到7成,以我来举例吧,减肥前我的基础代谢是1800大卡,也就是说我每天基本行动坐卧走都会消耗掉1800大卡热量,我现在减重33斤之后,基础代谢是1750大卡,如果借助急功近利的节食减肥方式,很容易快速拉低基础代谢,从而让前期减肥效果大打折扣的同时,有可能快速迎来平台期。

其次,过于苛刻的进食习惯培养很容易中途“流产”。

减肥的过程就是生活方式的重塑过程,很多不健康的生活方式都要慢慢被抛弃,在这个过程中,如果简单粗暴的一刀切,甚至过于急功近利的节食减肥,很容易造成“胃饥饿素”的加速分泌,结果就是越来越强烈的进食欲望,通俗一点就是馋的两眼放光,而过于抑制这种欲望无异于往水里按皮球,你用的力气越大,反弹就会越为凶猛,而一旦你扛不住,尝试正常进食,带来的就是明显的反弹,很多人都是受这一步的影响令减肥计划戛然而止。

因此,要想保证减肥目标的顺利达成,必须针对自身基本情况,制定科学落地的减肥计划,饮食方面更需要谨慎对待,不要贪图一时成果,妄图以短期的痛苦换来快速的减重成果,到头来也是让减肥计划早早搁浅,以失败告终。

那到底减肥期晚餐该怎么吃呢?其实严格意义上说,减肥期晚餐与其他两餐一样,同样遵循“一高、两低”的原则(高蛋白、低脂肪、低碳水化合物),只不过需要考虑个体差异而已,比如夜间的工作强度、作息时间等。

减脂期晚餐须知:

1、烹饪方式,蒸煮>烤>快炒>炸,因此无论在家里自己做饭还是在外面吃,烹饪方式上尽可能选蒸煮最佳,避免热量的过度摄入

2、优质蛋白必不可少,最佳食材是鸡胸肉、虾肉、鱼肉,烹饪方式上面已经说了,不做过多解释

3、多吃富含维生素和膳食纤维的蔬菜,如西蓝花、紫甘蓝、芹菜等蔬菜,这类蔬菜既有一定的饱腹感同时还含有丰富的维生素,而大量的膳食纤维还能有效强化肠道蠕动,加速新陈代谢

4、主食以粗粮为主,糙米、燕麦、薏米、玉米等食材都是非常好的减肥食材,如果不饿的话确实也可以考虑喝粥。

5、晚餐不宜太晚吃,这个要考虑睡眠时间的,睡前两小时进食,确实不是最佳选择

6、晚上尽量不要吃水果,尤其是果糖含量较高的水果,如苹果、梨这种果糖较高的水果,因为果糖是直接作用在肝脏进行脂肪堆积的,如果夜间没有大运动量前提下,最好不宜吃过多水果。

最后公布一下我最近的晚餐食谱:

1、200g香煎鸡胸肉+200g水煮西蓝花、紫甘蓝+150g糙米饭

2、清蒸鸡胸肉(200g鸡胸肉+100g西蓝花+100g金针菇)+100g糙米饭

3、清蒸鸡肉丸子(150g鸡胸肉+1个鸡蛋+100g西蓝花)+150g糙米燕麦粥

最后补充一点,减肥是让曾经肥胖的我们,不断改变不健康的生活习惯,养成更为科学健康的生活方式,因此它必然是一种长时间的习惯培养,切莫操之过急,想一夜改变所有习惯是不可能的,另外,既然是一种健康的生活方式,我们应该以更平稳的心态接纳它,不要动辄采取过于激进的方式来实现减肥,到最后只是竹篮打水一场空。

其实减肥也可以很快乐的进行,尤其是在吃的方面,你可以尝试吃的兴致盎然还饱腹感满满,最重要的是在这个过程中体重还一直稳步下行。

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